Hvor mye belastning tåler du og når kan du øke belastning?
Av - Tarjei Aarrestad
Plyometrisk trening (spensttrening) belaster veldig mye på enkelte ledd og det er ofte vanskelig å måle nøyaktig hvor mye belastning du utsetter kroppen for. Denne høye og ofte ukjente graden av belastning gjør det viktig å passe på teknikk, progresjon og økning i belastning spesielt når man har skadet seg eller øker belastningsgrad med annen trening.
Det er godt bevist at plyometrisk trening øker ytelsen i mange idretter.
Positive faktorer med plyometrisk trening:
Økt kraft i ben
Økt spenst
Økt styrke
Økt smidighet
Økt sprintkapasitet
Bedre løpeøkonomi
Trening er overførbar til mange typer sport
Hvordan defineres plyometrisk trening?
Eksplosive øvelser som skal overbelaste aktivert muskulatur før muskelen strammes. En viktig faktor er kort kontakttid mellom de to delene av belastningen, strekkbelastning og stramming.
Ut ifra denne definisjonen så vil en del øvelser (box jumps, squat jumps og landingsøvelser) ikke nødvendigvis være plyometriske.
Fase 1
Bevegelse/Koordinasjon
| Eksempel | Fokus | Karakterstikk |
|---|---|---|
| Lek | Uten veiledning | Lav belastning |
| Hopp og sprett | Uten struktur | Utfordre nervesystem |
| Hopp | Koordinasjon | Repeterende |
| Hoppetau | Lek | Introduksjon til kraftreduksjon og produksjon |
Vi velger å dele plyometrisk trening inn i 4 faser basert på økende grad av belastning.
Fase 1 er belastning som barn og unge bør ha i hverdagen, men færre og færre faktisk har. Her skal man utforske og repetere øvelser så godt man kan!
Fase 2
Landing og kraftabsorbsjon
| Eksempel | Fokus | Karakteristikk |
|---|---|---|
| Squat jump | Struktur | Høy kraft |
| Kontinuerlige hopp | Teknikk | Stort leddutslag og reflekskontrasjon |
| Bunny Hop | Kraftutvikling | Lavgrad reflekskontrasjon |
| Hoppe over lave hekker | Reflekskontrasjon | Raskere kraftutvikling |
| Ettbens hopp på benk | Kraftutvikling | Kortere kontakttid |
| Split jumps | Nevromuskulær effektivitet | Opp mot maksimal innsats |
| Stående hopp/Pogos | Kvalitet | Moderat til stort leddutslag, mindre stivhet |
Målet i Fase 2 er å ha fundamentet på plass før man går videre til mer avanserte øvelser. Landingsteknikk er viktig og må læres i denne fasen. Øvelser vil ofte være variasjoner av hopp med landing - lande på forfot og absorbere kraft med achilles. Her MÅ fokuset være på kvalitet og kontroll på landingen, treningen i denne fasen skal IKKE være tung. Litt forskjell i leddutslag når man lander er fint for å utfordre nervesystemet og venne kroppen til belastning. Når man har jobbet i denne fasen en stund kan man øke belastningen med å lande på ett ben. Etterhvert vil målet være å lande på både ett og to ben innenfor et begrenset leddutslag der du har full kontroll. Øvelsene i denne fasen blir ofte brukt sammen med tyngre øvelser i senere faser for å opprettholde god landingsteknikk og kontroll.
Fase 3
Plyometrisk styrke
| Eksempel | Fokus | Karakteristikk |
|---|---|---|
| Squat jump | Struktur | Høy kraft |
| Kontinuerlige hopp | Teknikk | Stort leddutslag og reflekskontrasjon |
| Bunny Hop | Kraftutvikling | Lavgrad reflekskontrasjon |
| Hoppe over lave hekker | Reflekskontrasjon | Raskere kraftutvikling |
| Ettbens hopp på benk | Kraftutvikling | Kortere kontakttid |
| Split jumps | Nevromuskulær effektivitet | Opp mot maksimal innsats |
| Stående hopp/Pogos | Kvalitet | Moderat til stort leddutslag, mindre stivhet |
Målet i Fase 3 er utvikling av kraftig sammentrekning av muskulatur i ved hjelp av strekkreflekser i muskulaturen. Typiske øvelser er spensthopp, ettbens hopp på benk. Senere i denne fasen økes bruken av kontinuerlig repeterende øvelser med økt kraftbruk og kontakttid. Andre øvelser er repeterende spensthopp, hopp over liten hekk, splitthopp og plyo-pushup. Målet med denne fasen er å øke nevromuskulær effektivitet og etterhvert introdusere kort kontakktid sammen med mer stivhet i systemet.
Fase 4
Plyometrisk kraft
| Eksempel | Fokus | Karakteristikk |
|---|---|---|
| Squat jump | Struktur | Høy kraft |
| Fallhopp | Struktur | Høy eksentrisk kraft |
| Hopp over høye hekker | Stivhet | Lite leddutslag og muskelrefleks |
| Rebound jumps | Kraftutvikling | Mye muskelrefleksutslag |
| Bounding | Kort bakkekontakt | Sportsspesifikk leddutslag |
| Kontinuerlige lengdehopp | Kvalitet | Kort kontakttid |
| Stående hopp | Intensitet | Maks innsats, høy stivhet, rask kraftutvikling |
I fjerde fase er målet å utvikle kraft. Målet er å utvikle maksimal kraftutvikling på kort tid - ofte kortere tid enn det som eksisterer i sportsspesifikke øvelser. Progresjon går fra to ben til ettbensøvelser, og fra enkelthopp til kontinuerlige hopp.
Progresjon og intensitet
Normal progresjon i plyometrisk trening skjer ved å øke intensitet og hvilken type øvelse man gjør. Det vil være fornuftig å gå fra enkle repetisjoner til kontinuerlige repetisjoner. Fra submaksimal innsats til maksimal innsats, fra sakte bakkekontakt til kort og fra stort leddutslag til mindre. Tre faktorer som styrer graden av intensitet er landingshastighet (både horisontal og vertikal), bakketid og fordeling av belastning ved landing (ett eller to ben).
Eksempler på dette er landing med fra høyde med relativt høy horisontal hastighet belaster mer enn en landing med hovedsakelig vertikal hastighet. Øvelsen blir mer intens ved å lande på ett ben enn å lande på to.
Lavest intensitet/belastning til venstre og økende mot høyre.
Når du starter med plyometrisk trening vil det være lurt å følge plansjen over, med en del overlapp i faser.
Jacob Jennings, Practical Application of a Plyometric Progression Plan. https://www.strengthofscience.com/articles/practical-application-plyometric-progression-plan/
Vaczi M, Tollar J, Meszler B, Juhasz I, Karsai I. Short-term high intensity plyometric training program improves strength, power and agility in male soccer players. J Hum Kinet. 2013;36:17-26.
Miller MG, Herniman JJ, Ricard MD, Cheatham CC, Michael TJ. The effects of a 6-week plyometric training program on agility. J Sports Sci Med. 2006;5(3):459-65.
Spurrs RW, Murphy AJ, Watsford ML. The effect of plyometric training on distance running performance. Eur J Appl Physiol. 2003;89(1):1-7.
Arazi H, Mohammadi M, Asadi A. Muscular adaptations to depth jump plyometric training: Comparison of sand vs. land surface. Interv Med Appl Sci. 2014;6(3):125-30.
Asadi A, Arazi H, Young WB, Saez de Villarreal E. The Effects of Plyometric Training on Change of Direction Ability: A Meta Analysis. Int J Sports Physiol Perform. 2016.
Ebben WP, Fauth ML, Garceau LR, Petushek EJ. Kinetic quantification of plyometric exercise intensity. J Strength Cond Res. 2011;25(12):3288-98.
Ebben WP, Feldmann CR, Vanderzanden TL, Fauth ML, Petushek EJ. Periodized plyometric training is effective for women, and performance is not influenced by the length of post-training recovery. J Strength Cond Res. 2010;24(1):1-7.
Ebben WP, Simenz C, Jensen RL. Evaluation of plyometric intensity using electromyography. J Strength Cond Res. 2008;22(3):861-8.
Jensen RL, Ebben WP. Quantifying plyometric intensity via rate of force development, knee joint, and ground reaction forces. J Strength Cond Res. 2007;21(3):763-7.
Kommentarer: